每天15分鐘「無痛抽脂」皮拉提斯．瘦小腹＋纖細腿。

阿編知道大家工作忙碌、時間寶貴，想外出運動也很難抽出時間，但又想維持、改善身材，我也是阿>///<，所以今天阿編幫大家準備了一套居家運動，每天僅需15分鐘輕鬆「無痛抽脂」，沒有預算去上最近很紅的機械皮拉提斯沒關係，收藏阿編今天的文章，讓我們在家也能居家皮拉提斯哦～

讓我們改善長時間工作的坐姿不良、缺乏運動的肌肉鬆弛、代謝下降等，透過流暢的動作，專注於核心肌群的鍛鍊，美化腹部線條，同時增強腿部肌肉，快動起來跟阿編一起甩開肉肉們！

．股四頭肌伸展
挺直站立不傾斜或搖動，可以幫助增進平衡、增強大腿肌肉群的靈活性和強度，減輕肌肉僵硬的問題，同時股四頭肌伸展也有助於改善姿勢，減少腰椎和膝蓋的負擔，降低受傷風險。

*持續15秒。每邊重複三次。*

．肌腱伸展
雙腳平行併攏站立，雙手在身體前方伸直增加穩定度，腹部肌肉往內縮屈膝半蹲，腳跟踩穩放在地板上，肌腱伸展針對腿部肌肉融合了平衡、協調、拮抗與伸展，也強化了腿部肌肉。

*吐氣時，回到起始位置重複五到六次*

．平板抬腿式
step1.四足跪姿　step2.手腳升起
慢慢抬起手臂並伸直對側的腿，伸直的手臂與腿直到和地面平行，與你的身體形成一條直線。不要讓你的骨盆傾斜或旋轉，吸氣，將手臂與腿收回到開始姿勢，這動作會大量使用核心肌肉連結腿部與手臂，可以專注於平衡與穩定，也是彼拉提斯最重要的元素之一，不僅有助於雕塑腹部和腿部，也能防止背部疼痛。

*吐氣換邊重複步驟，換邊做六次*

．開腿搖滾
step1.腿平行打開，膝蓋伸直　step2.吸吐氣前後滾
坐在瑜珈墊上握住腳踝或小腿，將腿平行打開、膝蓋伸直，吸氣坐骨捲離軟墊、腹肌緊收，不要讓你的重心超過肩胛骨中心，吐氣，將身體捲回起點位置，這個動作著重在腹部與臀部肌肉練習、並增加柔軟度．

*重複六到八次，注意要控制分配你的身體重量慢慢滾*

皮拉提斯這項運動起源於第一世界大戰，是為傷兵發展出來的身體調理法，近年變成很紅的雕塑體態跟健身方式，皮拉提斯講究的是呼吸調節和肌力維持一定的水準，練習提昇整體肌肉力量、平衡、身體柔軟度，阿編也要跟你們每天練習15分鐘，雕塑平坦小腹，打造美背翹臀，緊實雙腿和手臂線條。

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