40+後【瘦小腹】最有感．3組墊上核心運動。

自從35+後每次照鏡子肚子都垂頭喪氣，跟我的瘦身之路好像(?)，年輕時的「馬甲線目標」早已被取代成「別撐破牛仔褲就好」。有人也跟編一樣嗎？別擔心，我懂你！畢竟，現在的我們，早上喝杯咖啡也能胖半公斤，坐在沙發上追劇的「核心運動」只有遙控器舉起來再放下來（無限循環）😅

今天這篇文章，就要來拯救你我的小腹危機！3組簡單又有效的墊上核心運動，無需昂貴器材、不用高強度跳躍，讓你在家就能瘦出線條，準備好墊子，我們一起動起來吧💪✨

✨俄羅斯轉體 (Russian Twists)
作用：加強腹部兩側的斜肌，塑造腰線。

Step 1: 坐姿正面雙手舉高
坐在墊子上，膝蓋微彎，腳掌輕輕點地（或抬起加大挑戰）。
雙手合十向上舉，背部保持挺直，核心收緊，避免弓背。

Step 2: 坐姿側轉雙手到側邊
以腰部為軸，將雙手慢慢轉向右側，同時視線跟隨雙手移動，
回到正中後，再轉向左側，重複動作。
建議進行20次（左右兩邊各10次），如果覺得容易，可手握小啞鈴或水瓶增加強度。

✨爬山式 (Mountain Climbers)
作用：燃脂、高效鍛鍊核心與全身肌肉。

Step 1: 手撐平板式
雙手撐地，手臂與肩膀垂直，進入平板支撐姿勢，身體從頭到腳保持一條直線，核心用力，不要塌腰或翹臀。

Step 2: 單腳屈膝往前
一隻腳屈膝，快速往胸口方向抬起，同時另一隻腳保持伸直，
兩腳交替進行，像在地上跑步一樣，進行30秒，隨著體力進步可逐漸延長到1分鐘。

✨低平板支撐與髖關節旋轉 (Plank Hip Twists)
作用：雕塑腹部與腰部曲線，提升核心穩定性。

Step 1: 手肘撐平板式
手肘撐地，與肩膀對齊，進入低平板支撐姿勢，核心收緊，身體呈一條直線，避免肩膀聳起或塌腰。

Step 2: 腰往一邊轉
讓髖部輕輕向右側下沉，接近地面但不接觸，然後回到正中，
再換向左側重複動作，左右交替進行，每邊10次為一組，建議完成2–3組。

TIPS.重質不重量，專注於正確姿勢和核心發力，速度可以慢一點但要穩，開始前記得熱身，運動後做些伸展放鬆肌肉，減少痠痛。

用這3組動作，讓小腹不再鬧彆扭！每周堅持3–4次，不僅能感受到小腹慢慢緊實，整個身體的穩定性也會大大提升，但如果你想更快速看到效果，建議搭配專業的體雕課程，運動+雕塑雙管齊下，更快、更安全地達成美腹目標，擁有更健康的體態，並成為更漂亮的自己，立刻開始🔥

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