零運動基礎『消副乳』同時『瘦腰線』．每天5分鐘美胸GET！
最近出門穿什麼都要被熱死，想直接穿小可愛或bratop出門，照完鏡子看到醜醜的副乳、外擴的胸型、垂垂的手臂又馬上換掉，明明體重沒變，但穿起貼身衣服卻總是覺得線條不夠俐落，也許不是胖，而是胸部肌肉長期沒有被好好鍛鍊與支撐所導致，尤其久坐辦公、缺乏運動，很容易讓副乳、下垂、鬆弛悄悄找上門。
阿編今天幫大家準備了，零運動基礎也能做的『美胸雕塑計畫』，只要準備一張瑜珈墊＋一兩個小啞鈴（裝水的寶特瓶也OK），每天花5分鐘，不去健身房、不跑步流汗如雨，也能慢慢擁有緊緻胸型＋精緻腰線！副乳＆小腹Bye bye👋，美胸跟女神腰線Hello！
🩷零運動基礎．也可以消副乳！PART1
[啞鈴胸推]
step1.
屈膝坐在瑜珈墊上，慢慢平躺讓背部緊貼地面，雙手各握一個啞鈴，手肘自然彎曲、靠近身體，掌心朝前。
step2.
穩定肩胛骨後，用胸部力量將雙手啞鈴往上推直至手肘幾乎打直，停一秒後慢慢放下，控制節奏來回做 15-20下。
🔸訓練重點：胸大肌＋上臂前側
📌這動作能有效啟動胸大肌，延伸到副乳的連接處，打造自然挺胸線條！
[啞鈴上下提拉]
step1.
沿用前面姿勢，這次雙手一起握住一個啞鈴，垂直置於胸前上方，手肘微彎。
step2.
手臂伸直將啞鈴穩穩抬至頭頂上方（但不完全超過頭），保持胸肌緊繃，接著慢慢將啞鈴放回胸前，來回上下為一次，共做15-20下。
🔸訓練重點：胸大肌＋手臂穩定肌群
📌這招可深層刺激胸部肌肉，消除副乳並雕塑上半身曲線，是「手臂肥肉剋星」之一。
🩷『消副乳』同時『瘦腰線』PART2
[啞鈴俄羅斯扭轉]
step1.
坐在瑜珈墊上，雙腳微抬離地、膝蓋微彎，身體微微後傾，形成一個「V字形」姿勢。雙手握著一個啞鈴，手肘略彎，放在胸前。
step2.
用腹部核心力量，將啞鈴左右來回扭轉（像畫半圓），每次轉動時啞鈴都應靠近地面，保持呼吸平穩，做15-20次（左右各一次算一次）。
🔸訓練重點：腹斜肌＋核心穩定
📌這動作主攻腹斜肌，強化側腰線條，是「馬甲線初戀練法」！
[側棒式單手扭轉]
step1.
身體側躺於瑜珈墊上，左手肘撐地位於肩膀正下方，左膝屈膝著地、右腿伸直抬高，讓整個身體撐成斜直線狀態（像側棒式簡易版），右手握啞鈴舉高於肩膀上方。
step2.
啞鈴從上方慢慢下拉，扭轉上半身，將手臂「穿過胸口下方」再轉回來，動作過程保持核心收緊不塌腰，每邊做15-20下後換邊。
🔸訓練重點：側腹核心＋肩膀＋胸部連動
📌這一招不只練到腹部核心，還會牽動胸側肌群、肩膀與手臂線條，是副乳剋星+側腰收緊二合一動作！
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本文首圖圖片來源:CANVA