健身系女孩開班嚕！適合初學者的『8分鐘核心鍛鍊』。

2個月沒更新我們的#居家運動瘦身文了！這次阿編分上下集，不同的級別練習能更有感哦～先簡單跟大家說說為什麼核心鍛鍊這麼重要，總是會被擺在訓練肌肉群的第一位，我們的日常動作幾乎皆是由心肌群先出力，穩固我們的脊椎，讓我們可以輕鬆活動四肢，因此若核心肌群無力就容易不穩，造成脊椎或是運動傷害。

核心肌群可像是全身肌肉群的心臟一樣，也如同大樹的樹根，手跟腳是枝葉，核心穩固就能牢牢抓穩我們身體的底座，核心鍛鍊不只能打造美美的體態曲線，更重要的是能強健身體機能！因此今天阿編準備了初學者的『8分鐘核心鍛鍊』，很簡單只有四個動作，不穩也沒關係，養成習慣每天練習一天天進步！
 

初階核心鍛鍊STEP1.收腹屈曲

平躺在瑜珈墊上，將腳屈膝離地抬90度最好，不能的話也可以腳屈膝離地即可，接著將腹部收緊上身捲起，手臂在雙腳兩側，維持在上背離地的姿勢如圖1，剛開始可以先嘗試停留在這動作1分鐘，保持肚子用力，再平躺回地面重複2次，等習慣了可以練習一次停留2分鐘。

PS.脖子肩膀放輕鬆，切記一定要感受肚子發力，以免照成脖子痠痛。

初階核心鍛鍊STEP2.鳥狗式

接著這招主要能提高脊椎的穩定性，同時也能練到核心肌群，還能伸展背部肌群跟增加肌力，先將雙手和膝蓋著地呈現四足跪姿，雙手放的位置與肩膀對齊，接著慢慢的將不同邊的一隻手跟一隻腳往前升起，身體呈現平行，低頭看地板維持1分鐘，再換另一邊的手和腳維持1分鐘。

PS.在換邊的時候穩定好慢慢換，盡量不要移動到背部，訓練的更多哦，也記得肩頸放鬆～用核心跟四肢發力。

初階核心鍛鍊STEP3.橋式

這個動作也是超多健身人必做的，進階版強者還會負重做橋式，因為橋式不只能加強到核心前側跟後側，還能練到臀部肌群，也是增強脊椎穩定性的好動作，先屈膝平躺於瑜珈墊上，將手臂貼在身體兩側，腳掌踩地雙腿張開與臀部同寬，慢慢用臀部跟肚子力量將下身抬起，臀部夾緊但不要將脊椎往上捲，停在上面5-10秒再下來，重複此動作2分鐘。

PS.進階版還可以在做橋式時慢慢踮起腳尖，會練到更多肌力哦！

初階核心鍛鍊STEP4.肘撐棒式

這動作我相信有涉略運動的女孩都知道吧！堪稱是核心鍛鍊的必備動作了，有時候忘記其它動作也沒關係只練這動作也很有效果，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備，用肚子跟腿部力量將身體撐起如圖4，記得不要單靠手肘發力，盡量將發力點專注於肚子核心，肚子要保持收緊，身體呈一直線，不可拱背或凹腰，可以先撐1分鐘休息再撐1分鐘。

PS.記得不要憋氣保持呼吸，當練到已經習慣可以進階加動作，穩定住核心左右腳內外點地，可以訓練更多核心哦！

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今天這四個動作都非常適合初學者做，都是不傷膝蓋溫和卻有感的核心鍛鍊，一開始接觸的人可以一天8分鐘就好，連一陣子快無感的人就可以慢慢加組數，一次練3組或5組慢慢加上去，等習慣這些強度後，就可以去練下一篇阿編準備的進階版的『8分鐘核心鍛鍊』哦！

練核心肌群先不求能做多少組多厲害，而是要把每一個動作做正確，才不會讓身體其它部位代償、肩頸與下背部痠痛，當然想快速瘦身雕塑曲線的姊妹們，定期進廠維修也是很重要的，搭配阿編教的居家運動瘦身效果更加乘！
 

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