彈力繩『翹臀必殺技』8分鐘練出『飽滿蜜桃』美屁屁！

上集阿編幫大家統整出10招專屬彈力繩運動，是可以練全身的臀、腿、手、腰還有拉筋修身曲線操，想練全身的可以先看這集↓
一條彈力帶10招練全身！瘦手臂、練翹臀、鬆筋美化曲線❤

今天這集要來加碼專攻臀部，如果已經很習慣彈力繩的人，下面四招每一個動作可以做滿8分鐘，這樣才夠力！如果是初學者想練臀的人，一開始可以先從每一招4分鐘就好，慢慢循序漸進一天天加上去，臀肌跟腿肌也會超級有感！

要有美臀大腿線條也是超重要，大腿緊實、馬鞍上提，蜜桃臀的線條會更明顯，請相信阿編～我也是從之前的垂臀一天天這樣練出來的，一條彈力繩不用上健身房、不分季節都能開練！

【專攻垂屁屁part1】

step1.怪獸前後走

．預備動作先把彈力帶套在膝蓋上大腿位置，採半蹲姿勢將臀部往後推，雙腳打開，略比肩寬，髖關節屈曲，雙手於胸前交握或叉腰往前步行。

．接著再往後步行，前後重複此動作，靠腹部用力，注意腰不要凹。

**組數：前進後退各走5次為一組/共3組抓8分鐘完成**(寬度可設程瑜珈墊的頭到尾)

step2.側身螃蟹走

．預備動作先把彈力帶套在膝蓋上大腿位置，採半蹲姿勢將臀部往後推，上半身順勢向前傾，並將小腿與地面盡量保持垂直。

．雙腳微開到彈力帶呈緊繃狀態，小步伐如螃蟹走路方式，平行往單側移動，走到瑜珈墊尾端再換走到另一邊，此動作非常能刺激到臀部與大腿肌群。

**組數：左右各走5次為一組/共3組抓8分鐘完成**(寬度可設程瑜珈墊的頭到尾)

下半身臀腿肌建議這2款重量阻力搭配↓↓↓

【專攻垂屁屁part2】

step1.抬手深蹲

．雙手握彈力繩兩端或毛巾，雙腳打開略比肩寬。

．腹部用力將臀部往後往下推做深蹲，雙手向上高舉過頭，臀部要蹲至比膝蓋低，背保持平直不拱起，重複此動作，能有效刺激臀部肌群。

step2.弓箭步變化式

．將阻力繩固定採於腳底，腳站弓箭步姿勢後，雙手伸直往上拉住另一端的彈力繩。

．接著手肘90度往下再往上，讓手臂肌肉有拉升感，此時hold 住弓箭步的臀肌、大小腿也會很有感。

會用到上身跟下身肌力建議這2款重量阻力搭配↓↓↓

今天的8分鐘練出『飽滿蜜桃』美屁屁動作都很簡單吧！搭配阿編推的彈力繩真的練完超爽～肌群超酸！而且比起一般環狀彈力帶我更喜歡用一條的彈力繩，能變化出更多招式，綁一圈也能直接套在大腿上超方便，CP值很高～我是挑選兩種阻力，一條專練腿一條專練手，當然每天練好累～偶爾還是偷吃步的預約體雕課程，這樣在夏天來臨前才能火速變回辣妹身材啊！

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